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CONSEJOS Y ORIENTACIÓN
Dentro de esta opción se podrán encontrar diferentes artículos realizados por nuestros servicios médicos. Todos ellos orientativos y de cara a una mayor formación del deportista. Hábitos de alimentación, de conducta..., todo lo que pueda ayudar a su desarrollo en cuanto a su persona como a su faceta deportiva.
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Enfermedad en la que el cuerpo
humano es incapaz de usar y almacenar apropiadamente el azúcar (glucosa), lo
que provoca su permanencia en sangre en cantidades superiores a las normales.
Esto altera el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos y las
proteínas. La glucosa es la mayor fuente de combustible para el cuerpo y sobre
todo durante el ejercicio.
Tipos de diabetes:
Diabetes Mélitus tipo 1: Procesos
autoinmunes que destruye las células beta del páncreas (responsables de la
fabricación de insulina) La insulina es la hormona que permite el paso de la
glucosa de la sangre a la célula para ser utilizada.
Diabetes Mélitus tipo 2: Resistencia a la insulina, más un
deficiencia relativa a de su producción pancreática. En edades avanzadas y
obesos. Componente genético.
Diabetes
Mélitus gestacional
Criterios para
diagnostico de diabetes:
Presencia de los tres síntomas
clásico: poliuria (orinar mucho), polidipsia (mucha sed) y polifagia (comer
mucho) más pérdida de peso, con valores de glucemia mayor de 110mg/dl en
ayunas. Glucemia normal: entre 70 y
110 mg/dl después de ayuno nocturno.
Practica deportiva:
Ayuda a reducir el nivel de glucosa, a perder peso y a controlar la
hipertensión.
Incrementa
sensibilidad a la insulinaàfacilita la entrada de glucosa a las células
musculares à
mejor equilibrio de glucosa en sangre à menor necesidad de
medicación .
Los deportes más adecuados son
los que utilizan preferentemente el metabolismo aeróbico. Caminar o correr de
forma suave, sin cambios bruscos, es uno de los ejercicios más
recomendados. También el atletismo
(carreras de fondo), ciclismo, natación...
El combustible utilizado en estas
actividades suelen estar representado por los hidratos de carbono (tanto
glucógeno , como glucosa) y grasas.
DIABETES TIPO 2
El ejercicio à aumenta y mejora la
sensibilidad de las células a la insulina.
Esto hace que los individuos afectados por este
tipo de diabetes reduzcan o incluso prescindan del uso de antidiabéticos orales
gracias al hábito de un ejercicio adecuado. Porque el ejercicio aumenta entre 7
y 20 veces la captación de glucosa por parte del músculo.
En
la diabetes tipo 2, no dependiente de insulina, el riesgo de sufrir bajadas de
azúcar en la sangre (hipoglucemias) con la práctica de de ejercicio es raro,
los suplementos de hidratos de carbono no suelen ser necesarios, a diferencia
de lo que ocurre en la diabetes tipo 1.
"Adultos perezosos, no
aficionados a realizar ningún deporte, tienen el doble de riesgo de padecer
diabetes no insulín-dependiente."
Ejercicio físico en el
niño y adolescente diabético:
El ejercicio es parte integral
del tratamiento de la diabetes aportando:
A
corto plazo: disminución de de las necesidades de insulina
A largo plazo: beneficios sobre el metabolismo
de lipídico, tensión arterial y actividad cardiaca
Tener en cuenta que en la diabetes tipo 1 mal
controlada el ejercicio puede dar lugar a complicaciones. Las recomendaciones
de ejercicio son siempre individualizadas.
El ejercicio en un sujeto no diabético produce disminución de la insulina y aumento
de glucagón lo que permite liberación hepática de glucosa.
Hacer ejercicio con insulina baja à
cetoacidosis diabética.
Hacer ejercicio con insulina alta à
la hipoglucemia.
Beneficios del
ejercicio en el niño y adolescente:
1.
Disminuye los niveles de glucemia durante y
después del ejercicio
2.
Disminuye los requerimientos posteriores de
insulina.
3.
Mejora el perfil lipídico: Disminuye los
triglicéridos, disminuye el LDL-col y aumenta el HDL-col.
4.
Incrementa el gasto de energía.
5.
Mejora la estabilidad cardiovascular.
6.
Mejora la hipertensión media y moderada.
7.
Incrementa la resistencia y la flexibilidad.
8.
Mejora la sensación de bienestar y la calidad de
vida.
Riesgos con el
ejercicio en diabetes tipo 1:
1.
Hipoglucemia precoz y tardía inducida por el
ejercicio.
2.
Hiperglucemia inducida por el ejercicio.
3.
Cetosis inducida por el ejercicio.
Hipoglucemia inducida
por el ejercicio:
Produce confusión, mareos, visión
doble, somnolencia, cefalea, falta de coordinación, debilidad...
Evitar los riesgos:
·
Disminuir la dosis previa de insulina.
·
Tomar hidratos de carbono suplementarios.
·
Reducir la dosis de insulina tras ejercicio. Las
hipoglucemias tardías se pueden producir hasta 18 horas después del ejercicio
debido al aumento de la sensibilidad a la inulina.
·
Realizar controles de glucemia capilar con mucha
más frecuencia.
Hiperglucemia inducida
por el ejercicio:
·
Sanos: ejercicio de alta intensidad y
corta duración à
elevaciones transitorias de glucemia (máxima a las 5´-15´ tras el ejercicio y
vuelve a niveles pre-ejercicio a los 40´-60´).
- Diabéticos: ejercicio de alta intensidad y
corta duración respuesta anormal à
mayor hiperglucemia, más tiempo, debido a que no aumentan las cantidades
de insulina en el periodo post-ejercicio.
Recomendaciones para
evitar descompensaciones:
1.
La glucemia segura para realizar el ejercicio es
entre 100 y 250 mg/dl.
2.
Ante ejercicio vigoroso y prolongado tomar
suplementos de HC cada 30´,con monitorizaciones frecuentes de glucemia capilar.
3.
Incrementar la ingesta hasta 24 horas después
dependiendo de la intensidad del ejercicio y bajar la dosis de insulina
post-ejercicio para evitar hipoglucemias.
4.
Niños: suplementos de 10 a 20 gr de HC por cada
30´de ejercicio intenso, pero siempre individualizarlo.
5.
Si su puede planificar el ejercicio lo mejor es
reducir la insulina correspondiente.
Deportes peligrosos: pesca
submarina, deportes de motor, paracaidismo, boxeo ó artes marciales...
"La mejor forma física se
adquiere con 30 minutos de ejercicio
aeróbico tres veces por semana, si no se puede llegar a tanto es preferible
sacar a pasear al perro un rato que quedarse sentado frente al televisor".
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Con el frío se produce una disminución de las
defensas del organismo, aumentando el riesgo de padecer enfermedades
respiratorias como son las gripes, el asma.
Para poder evitar esta situación es importante cuidar el descanso,
reducir el estrés, la alimentación.
La
exposición al frío produce síntomas similares a los del catarro común y por eso
los confundimos, pero al realizar alguna actividad deportiva el frío puede
causarnos problemas adicionales como deshidratación, contracturas musculares,
calambres y según la situación hipotermia. Si seguimos algunas sencillas
recomendaciones podemos prevenir tanto los síntomas sea del resfriado común o
de la gripe.
Una forma de
prevenir este tipo de enfermedades sería tomando vitaminas. Tomar sobre todo la
vitamina C que encontramos en los cítricos. Hay que comer frutas y verduras
frescas que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmunitario. Incluye frutas
en tu dieta diaria de manera regular, así garantizas el aporte de estos y otros
nutrientes.
El frío es uno de los "enemigos" del músculo
durante los meses más frío del año, como son diciembre y enero. Se puede
observar un aumento de lesiones musculares incluso llegando a duplicarse. Por
lo que es importante cuidar el calentamiento y los estiramientos tanto en
entrenamientos y en los partidos. La inmovilización en posición extendida o
contraída provoca un aumento de la longitud del músculo, desarrollando una
mayor tensión antes del fallo.
La utilización de ropa térmica ayuda a mantener
el músculo en las mejores condiciones para el ejercicio. Es muy
importante abrigarse sobre todo si
hacemos ejercicio en exteriores: aunque al hacer ejercicio notamos calor, hay
que tener en cuenta que sigue haciendo frío. No quedarse frío. Tras el ejercicio, ponerse enseguida ropa de
abrigo para que tu cuerpo no se enfríe de forma brusca. El sudor al evaporarse
disminuye la temperatura corporal y durante el invierno ocurre muy rápidamente.
Sus
materiales cálidos, ligeros y duraderos están adaptados a su uso deportivo.
Una zona importante son los pies. Es muy importante que los pies no estén
pasando frío al hacer deporte. Si se van a correr o a pasear por la ciudad en
invierno, es mejor usar doble calcetín o incluso suelas bien gruesas que aislen
del frío de la carretera. Una revolución en la ropa técnica -
funcional, con una fibra capaz de eliminar rápidamente el sudor en exceso y de
mantener la superficie de la piel seca y a temperatura constante
Sin pasarse. Lo importante es no exigir demasiado de nuestro
cuerpo en los deportes al aire libre cuando hace mucho frío. Si esforzamos
demasiado el cuerpo, más allá de sus límites, lo hacemos vulnerable a
enfermedades y sobre todo a los resfriados invernales.
El frío no tiene por qué ser impedimento para mantenernos en forma, tomando las
precauciones necesarias podremos disfrutar de los beneficios de la actividad
física sin dañar nuestra salud.
En principio, debemos tener cuidado con los cambios bruscos de temperatura, por lo que es imprescindible usar ropa que nos
proteja del frío y, luego de haber realizado correctamente el calentamiento y
antes de iniciar la rutina de ejercicios, cuando notemos que empezamos a
transpirar, podremos comenzar a desabrigarnos. El frío no tiene por qué ser
impedimento para mantenernos en forma, tomando las precauciones necesarias podremos disfrutar de los beneficios de la
actividad física sin dañar nuestra salud. En ciudades donde el clima es frío y
húmedo muchas personas padecen de dolores articulares los cuales restan
movimiento y flexibilidad tanto a los miembros superiores como inferiores, por
lo que es necesario estar constantemente realizando algún tipo de actividad
como las caminatas al aire libre. Lo ideal es mantener, como
mínimo, una rutina interdiaria para que el corazón tenga un ritmo normal y no
se fuerce demasiado al hacerlo sólo de cuando en cuando.
Sus materiales cálidos, ligeros y duraderos están
adaptados a su uso deportivo.
Para conservar
el calor del cuerpo en un ambiente frío, el organismo emplea ¾ partes
de energía. Pero esto es una constante: sea cual sea la temperatura
exterior (caliente o fría), ¾ de la energía empleada sirven para garantizar la
termorregulación del cuerpo y ¼ sirve para la contracción muscular.
Otra patología muy frecuente entre los futbolistas
es el dolor de espalda: lumbalgia. Se da en un 28 % de los deportistas y esto
se ve agudizado en los periódos del año con mayor frío.
Servicios Médicos Getafe C.F.,SAD
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Ahora que llega
el final de la liga y con ello un periodo de descanso. Es importante que este
no sea un descanso pasivo. Para no perder la preparación física general que se
ha conseguido a lo largo de todo el año.
Vacaciones
viene del latín vacation-ónis: pausa temporal de una actividad habitual
-principalmente del trabajo o de los
estudios-. No es sinónimo de vagancia. Esta pausa implica el desarrollo de
actividades placenteras y diferentes a las que practicamos en nuestra vida
rutinaria, intelectual y laboral. No puedes caer en la vida sedentaria, aquella
que carece de actividad, sino que debes hacer un plan de vacaciones que incluya
mucha actividad, deportes y una dieta equilibrada. En otras palabras, es un
buen momento para ordenar nuestros hábitos o costumbres.
El descanso no sólo es
dormir y estar parado, también se puede aplicar en algunos casos al llamado
"descanso activo", una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la
recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y
facilita la eliminación de toxinas.
Es
un buen momento para la actividad
deportiva, nadar o pasear en bicicleta o trotar bajo la luz del sol. También en
verano es muy común que los niños asistan a campamentos, lo cual es muy bueno
ya que en ellos hay juegos y actividades que te permiten mantenerte en forma. El ejercicio físico
permite sentirte bien, dormir tranquilo
y despertar descansado, alerta y con mayor capacidad de concentración. Además,
ayuda a aumentar las defensas, disminuyendo el riesgo de enfermedad o contraer algún virus; por eso
se recomienda realizarlo por lo menos dos veces a la semana.
Recomendaciones
Las vacaciones pueden ser una oportunidad para empezar a moverse.
1. Hacer ejercicio por lo menos media
hora diaria.
2. Proponerse un horario.
3. Mantener una dieta rica en frutas y verduras ( zumos naturales, ensaladas).
Evitando la comida "basura".
4. Cuidar de una forma especial la hidratación,
sobre todo en los días de más calor.
5. La actividad física al aire libre
debería ser practicada antes de las 10 de la mañana o después de las 6 de la tarde. Usando
crema protectora del sol y alguna protección para la cabeza.
6. Elegir entre las distinta modalidades de actividad
física equitación, canoa-kayak, nadar,
correr, bicicleta, vela, golf, pesca, bolos, natación, senderismo.
Beneficios del ejercicio físico:
La actividad física reduce el riesgo de desarrollar obesidad.
La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares: La gente activa tienen la mitad de posibilidades de
padecer enfermedades cardiovasculares que los que se pasan el día en el sofá.
La gente obesa que hace ejercicio tienen menor riesgo de sufrir diabetes o
enfermedades coronarias que los obesos que no realizan ningún tipo de
ejercicio.
La actividad física reduce el riesgo de cáncer. Reduce el riesgo de
cáncer de colon, colorectal,pulmón y mama entre otros.
La actividad física mejora el estado de los músculos y los huesos.
El ejercicio regular
fortalece nuestros músculos, tendones y ligamentos haciendo que los huesos sean
más densos. Realizar ejercicios de
duración prolongada, como correr, patinar o bailar aumenta la densidad ósea en
los adolescentes, ayuda a mantenerla en los adultos y ralentiza la pérdida de
masa ósea, conocida como osteoporosis.
La actividad física mejora la salud mental. Diversos estudios reflejan
que practicar ejercicio físico incrementa la sensación de bienestar, libera el
estrés y mejora el funcionamiento de nuestro cerebro, así como la toma de decisiones, la capacidad de anticipación y la memoria inmediata. La
actividad física reduce la ansiedad y mejora los patrones del sueño. El
ejercicio es una gran ayuda contra la depresión. En la tercera edad la
actividad física reduce el riesgo de padecer demencia senil y Alzheimer.
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LA IMPORTANCIA DE UN BUEN ESTIRAMIENTO |
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LOS ESTIRAMIENTOS EN
EL FUTBOL BASE
Observando desde
la grada a los niños
que practican fútbol
de alguna forma
reglada, vemos que
estiran intentando imitar
a los futbolistas
profesionales que tienen
como referencia y ejecutan los
estiramientos que en
ocasiones les han
visto hacer. Incluso
muchos entrenadores aún
no han adaptado
las grandes diferencias
existentes.
Realmente diremos
que nada tiene
que ver, ni
la edad, ni
la preparación global,
ni la maduración
de los tejidos
ni los objetivos
que tiene un
niño comparado con
un deportista de
élite, pero la
realización de los
estiramientos si que
la intentan imitar.
La
flexibilidad es la
cualidad física básica
que mas se
manifiesta en la edad
infantil y que
decrece conforme aumenta
la edad, por
ello diremos que
los estiramientos en
etapas tempranas tienen
mas un objetivo
de educación y
de asimilación de
hábitos deportivos que
propiamente para beneficio
de los tejidos
conectivo y muscular.
Por
supuesto también es
importante destacar que
No todos los
estiramientos son iguales,
y recomendamos unos
antes de competir
y otros para
descargar tras entrenamientos o
partidos, pero sin
perder de vista
que el objetivo
principal será el
de crear hábitos
y una educación
físico deportiva que
sirva como referencia
para seguir avanzando
en el fútbol
profesional o en
otras disciplinas ya
sean deportivas o no.
Hemos de
destacar que en
la ejecución es
importante estar concentrados
en el grupo
muscular que estira,
y que sirven
para prevenir lesiones.
En
definitiva, los estiramientos
en el fútbol
base, hemos de
utilizarlos como herramientas
para educar, manifestar
recorridos articulares, evitando
por supuesto rebotes
en la ejecución
y gestos que
sobrepasen barreras fisiológicas
y anatómicas. Además la
forma de ejecutarlos
marcará unos u
otros efectos puesto
que en el sistema
musculotendinoso existen unas
estructuras como receptores
que se comportarán
según se varíe
la longitud, la
velocidad o la
tensión muscular.
Sergio Jiménez Rubio
Readaptador físico Getafe C.F.,SAD
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EL EJERCICIO FÍSICO EN EL
NIÑO Y EN EL ADOLESCENTE
El desarrollo del niño tiene que ser global y
armónico, tanto en la faceta física como psíquica, individual y de grupo. El
ejercicio les ayuda a conseguir este objetivo. Para esto el trabajo deportivo
debe adaptarse a la edad y maduración física y funcional del individuo,
evitando la especialización precoz. Debiendo retrasar las competiciones de alto
nivel hasta las fases postpuberales. Desaconsejando las carreras de larga
distancia (maratón, ciclismo..) hasta el final de la adolescencia. Y trabajando
el desarrollo muscular mediante ejercicios gimnásticos, prohibiendo el
entrenamiento con pesas, halterofilia y culturismo hasta la maduración
esquelética por su incidencia en columna vertebral, epífisis y aumento de la
tensión arterial.
Las cualidades físicas que se deben trabajar en
función de la edad son las siguientes:
•
Cualidades
psicomotoras: coordinación: 8 - 10 años y agilidad: 10 - 13 años.
•
Fuerza-velocidad:
10 - 13 años
•
Velocidad
en distancias cortas: 12 - 14 años
•
Resistencia
aeróbica: 10 - 12 años en niñas y 12 - 14 años en niños
•
Flexibilidad:
9 - 12 años
EJERCICIO FÍSICO EN EL NIÑO:
·
De
2 a 6 años
Se debe
trabajar la educación de la postura, el perfeccionamiento sensorial,
los juegos
sociales: corro, danzas, pantomimas y ejercicios de reptación, coordinación motora y
espacial, ejercicios acuáticos, adiestramiento en la marcha, carrera y salto
•
De
6 a 12 años
Seguir con gimnasia correctora, iniciación a la
concentración y la relajación, juegos
por parejas o grupos con balones, palos,
persecuciones...,coordinación
motora, dominio de la carrera, salto y acrobacia. Introducción a actividades
aeróbicas.
EJERCICIO
FÍSICO EN EL ADOLESCENTE
•
Fase
puberal
Seguir con gimnasia correctora, conocimiento
anatómico y funcional del aparato músculoesquelético, concentración y
relajación. Actividades al aire libre (marchas, acampadas,
orientación). Se trabaja el desarrollo
de la fuerza muscular: trepa, suspensiones.., desarrollo de la capacidad
aeróbica de base (atletismo, natación, esquí de fondo..), especialización
precoz deportiva (gimnasia y natación)
•
Fase
postpuberal
Todo
lo anterior y la fuerza muscular (fuerza, agilidad,
coordinación, elasticidad..), inicio de la actividad con pesas ligeras y paso a
trabajo específico con 17 - 18 años, actividad deportiva especializada,
complementada con otro deporte individual o colectivo.
EJERCICIO
FISICO Y ENFERMEDAD
•
Asma
bronquial: El ejercicio reduce la frecuencia e intensidad de las crisis de
broncoconstricción
•
Enfermedades
pulmonares: Aumenta el drenaje de las vías áreas
•
Diabetes:
mejor control de la enfermedad y descenso en las dosis de insulina
•
Enfermedades
músculoesqueléticas: tonifica la musculatura y la moviliza, controla el peso y
mejora la deambulación
•
Obesidad:
reduce el peso y el porcentaje de masa
grasa.
•
Astenia
neurocirculatoria: mejora hemodínámica
El ejercicio
físico, por medio de la influencia sobre áreas psicomotoras, va a impactar
sobre la función intelectual, mejorando el rendimiento escolar, aun a expensas
de la reducción de las horas de estudio
INDICACIONES
•
Niños
y niñas sanos con buena respuesta al ejercicio: todas las actividades excepto
boxeo y submarinismo en relación con edad y estado de maduración
•
Niños
y niñas con pobre respuesta al ejercicio: realizar adecuación previa del
organismo mediante un oportuno entrenamiento
•
Niños
y niñas con alteraciones susceptibles de mejora con el ejercicio: ejercicio
aeróbico adaptado a condiciones individuales
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