08 / sep. / 2014

Nutrición en niños y adolescentes deportistas

Cris Oyola
Publicada por Cris Oyola

Nutrición en niños y adolescentes deportistas
NUTRICIÓN EN NIÑOS Y ADOLESCENTES DEPORTISTAS.



  

Toda actividad físico-deportiva conlleva un gasto energético. Es importante fomentar los mensajes positivos de que las buenas prácticas alimenticias, que implican una correcta elección de alimentos y bebidas ,son parte del éxito deportivo y una vida saludable. Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, un retraso en la aparición de fatiga y reducirá el riesgo de enfermedad y lesión. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Entre el 5 y 10% de los niños son obesos. Y entre 13 y 23 % de los adolescentes son obesos. El 80 % de los adolescentes obesos serán obesos en la edad adulta.  Mantenerse hidratado también es importante para el rendimiento. Hay que beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento o competición. En un partido de fútbol se pierde unos 2 litros. Y se consumen unas 1800 kcal. El fútbol es considerado como un deporte de gasto energético alto.  

Los alimentos ingeridos en la dieta proporcionan:
-          Energía inmediata
-          Reservas de energía
Durante la infancia y adolescencia aumentan las necesidades nutricionales y energéticas por el gasto por el crecimiento. Se gastan 5 kcal por cada 1 gr de peso ganado. Practicando fútbol un varón con 11-14 años gasta 540 kcal/día y 15 -18 años 790 kcal /día..  

 Los carbohidratos (55-65% de la ingesta al día): suministran el combustible a los músculos y al cerebro, para el entrenamiento y la competición. 

§  Simples: en las frutas, zumos, leche y dulces.
§  Complejos: pasta, arroz, pan ,verduras.

 Las proteínas (10-15%): son importantes para construir y reparar los tejidos, especialmente los  músculos. Esto es importante en el fútbol en el que la fuerza muscular juega un papel importante y las lesiones musculares son frecuentes . En la adolescencia aumentan la necesidades proteicas. La dieta que solemos hacer suele aportar más proteínas de las que necesitamos. Alimentos ricos en proteínas: huevos (clara), leche de vaca, queso, carne, pescado, frutos secos, legumbres, batido de frutas. 
 Los lípidos ( 25-30%): son fuente de energía, elementos esenciales para las membranas celulares y fuente de ácidos grasos esenciales y vitaminas. El aumento de consumo de grasas aumenta el riesgo de enfermedades. Y aumenta el cansancio y la fatiga mental.
§  Grasas saturadas: grasa de carne de vaca, cerdo, cordero, aves, lácteos, aceite de coco, de palma ( en la bollería) y chocolate. Aumentan el colesterol.
§  Grasas no saturadas:
    poliinsaturadas: aceites vegetales y del pescado
    monoinsaturadas: aguacate, aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.

 Vitaminas y minerales 

Horarios y hábitos en la alimentación:  

Ø  Hacer 5 comidas al día. 
Ø  Respetar los horarios de las comidas:
o   Desayuno(25%): no hacer ejercicio en 2 horas y media.
o   Almuerzo(10%)
o   Comida (30%)
o   Merienda (15-20%) Evitar bollería.
o   Cena  (25-30%): Entre las 8:00 y 9:30 de la tarde
Ø  No acostarse inmediatamente después de cenar.
Ø  Comer alimentos variados.
Ø  Comer despacio y masticar entre 25 y 45 veces cada alimento.
Ø  Las comidas se acompañarán de agua. Es preferible no beber mucho líquido durante las comidas, por que la digestión será más pesada.
Ø  No ingerir refrescos gaseosos.
Ø  Utilizar aceite de oliva.
Ø  Usar muy poca sal.

Ejemplo 

Desayuno:
o   Zumo de naranja o fruta
o   Tazón de leche con cola-cao o nesquit o yogurt líqudio.
o   Cereales o tostada pan blanco .

Tentempié para almuerzo o merienda: fruta de temporada, sándwiches o bocadillos, frutos secos, productos lácteos de sabores, cereales y leche.
Comida anterior al partido:

  • Alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, pasta, cereales, patatas, frutas y verduras.
  • Evitar comidas con mucha grasa ( quesos grasos, nata, paté, embutidos..)
  • Realizarla 3 o 4 horas antes del partido.
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste entre las 0 y las 4 horas, es muy importante.

Carbohidratos ricos en nutrientes: cereales con leche, fruta con yogures de sabores, sándwich de carne, arroz o fideos.                         

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AUTORES

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Especialista en Psicología de la Educación y Deportiva. http://blogluengo.blogspot.com.es/

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Fisioterapeuta – Osteópata

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Cris Oyola
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Especialista en Medicina y Cirugía. Especialista Universitario en Traumatología del Deporte.
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